Overthinking: perché accade e come cambiarlo

L’overthinking è un termine colloquiale che indica un’attività mentale eccessiva o ripetitiva, difficile da interrompere. Tale pensiero non porta necessariamente a una migliore comprensione di una situazione, a una decisione più chiara o a un modo più efficace per risolvere un problema. Una persona può trascorrere ore ad analizzare una conversazione già conclusa, a mettere in discussione le proprie decisioni, a immaginare possibili conseguenze negative o a cercare una risposta a una domanda o situazione per la quale potrebbe non esserci una soluzione chiara.

Il pensiero in sé non è il problema. La capacità di analizzare le esperienze, considerare le conseguenze e anticipare possibili risultati è una parte importante dell’agire umano. Attraverso il pensiero, impariamo dal passato, ci prepariamo al futuro e prendiamo decisioni. Le difficoltà sorgono quando il pensiero si ripete senza progressi significativi, quando le stesse domande richiedono costantemente nuove risposte o quando il tentativo di raggiungere la certezza diventa fonte di ulteriore stress. In tali casi, uno schema di pensiero può essere descritto come overthinking (Nolen-Hoeksema et al., 2008; Watkins, 2008).

La letteratura psicologica offre termini definiti in modo più preciso che ci aiutano a comprendere le diverse forme di questa esperienza. Uno di questi è la “ruminazione”. La parola “ruminazione” deriva dal verbo latino ruminare, che significa “rimasticare”. In psicologia, la ruminazione indica solitamente un pensiero ripetuto su esperienze negative, sentimenti o sui loro possibili significati. Le preoccupazioni, invece, riguardano più spesso minacce attese e possibili conseguenze negative. Questa distinzione è utile, ma non assoluta: la ruminazione può includere anche eventi futuri immaginati e le preoccupazioni possono essere strettamente legate a esperienze passate. Entrambe possono essere considerate forme di pensiero negativo ripetitivo, anche se il loro contenuto, la loro focalizzazione temporale e la loro funzione possono differire (Ehring & Watkins, 2008; Moulds & McEvoy, 2025).

L’overthinking non è una diagnosi psichiatrica a sé stante. Può verificarsi in situazioni quotidiane, soprattutto quando ci troviamo di fronte a incertezze, decisioni importanti o sfide nelle relazioni interpersonali. Può anche verificarsi in concomitanza con varie difficoltà psicologiche. Pertanto, non è sufficiente considerare quanto spesso una persona pensa o quanto dura la sua analisi. Ciò che è fondamentale è il ruolo che il pensiero svolge nella sua vita, come influisce sul suo stato emotivo e se l’aiuta ad avvicinarsi a ciò che vuole raggiungere.

Ad esempio, dopo una conversazione, qualcuno potrebbe chiedersi se un’altra persona sia rimasta ferita. Riflettere sull’interazione può aiutare a identificare un errore, a comprendere la prospettiva dell’altra persona o a decidere di chiarire qualcosa. Tuttavia, se la persona ritorna ripetutamente alle stesse parole, ricostruisce ogni dettaglio della conversazione e immagina costantemente nuove interpretazioni, l’analisi può diventare estenuante. Invece di contribuire a una decisione, la ripetuta considerazione di ciò che è accaduto può allontanare ulteriormente la persona da un senso di chiarezza. Questa è una delle caratteristiche dell’overthinking.

Pertanto, l’overthinking non può essere inteso semplicemente come “pensare troppo”. È importante considerare anche ciò che accade durante il processo di pensiero, cosa la persona sta cercando di ottenere attraverso di esso e quali conseguenze ne derivano. Questo ci porta alla prossima domanda: perché a volte continuiamo a pensare, anche quando ci rendiamo conto che ulteriori analisi non sono più utili?

Una delle difficoltà associate all’overthinking è che ulteriori riflessioni spesso sembrano la risposta più ragionevole all’incertezza. Se non siamo sicuri di aver preso la decisione giusta, potremmo cercare di analizzarla di nuovo. Se non comprendiamo la reazione di un’altra persona, potremmo ripercorrere la conversazione cercando un significato che potrebbe esserci sfuggito. Se temiamo un esito indesiderato, potremmo cercare di prevedere tutto ciò che potrebbe andare storto.

Questo tipo di pensiero può avere uno scopo comprensibile. Può aiutarci a prepararci per situazioni impegnative, a comprendere le nostre esperienze o ad evitare errori e le loro potenziali conseguenze. Ad esempio, una persona che si prepara per una conversazione importante potrebbe considerare varie possibili reazioni dell’altra persona. Questo può essere utile finché la aiuta a prepararsi in modo più efficace e a reagire in modo più flessibile. La difficoltà sorge quando la persona continua a valutare possibili esiti senza nuove informazioni né un obiettivo chiaro, mentre la sua effettiva preparazione alla conversazione rimane invariata.

Le ragioni per cui si continua a pensare possono variare. A volte, cerchiamo di prevenire un errore, di prepararci per una situazione difficile, di comprendere un’esperienza emotiva o di capire come un’altra persona ha reagito nei nostri confronti. Potremmo anche credere che ulteriori analisi ci aiuteranno a trovare una risposta migliore o ad evitare rimpianti futuri. Questi processi possono essere utili in determinate circostanze. La difficoltà sorge quando il tentativo di comprendere, di prepararci o di proteggerci prosegue senza produrre nuove intuizioni o un cambiamento significativo in ciò che possiamo fare.

A volte, lo scopo del continuare a pensare è meno chiaro. Potremmo tornare alla stessa domanda senza essere in grado di identificare cosa si intende ottenere con ulteriori analisi. Invece di presumere che tutto il pensiero ripetitivo abbia la stessa funzione, potrebbe essere più utile esaminare cosa una persona sta cercando di ottenere in una particolare situazione e cosa sta accadendo mentre continua a pensare.

Una delle ragioni per cui torniamo sugli stessi pensieri è il tentativo di ridurre l’incertezza. Se non sappiamo come un’altra persona ha interpretato il nostro comportamento, potremmo cercare di ricostruire la sua reazione. Se non siamo sicuri di aver preso la decisione giusta, potremmo rivalutarne i pro e i contro. A volte, continuiamo ad analizzare perché crediamo che ciò ci aiuterà a evitare rimpianti futuri o a scoprire una possibilità che avevamo trascurato in precedenza.

Tuttavia, l’incertezza non può sempre essere eliminata attraverso ulteriori analisi. Non possiamo sapere con certezza cosa sta pensando un’altra persona, a meno che non ce lo dica. Allo stesso modo, non possiamo prevedere tutte le circostanze che potrebbero influenzare un evento futuro. Se ci aspettiamo che il pensiero ci fornisca una risposta che non è possibile ottenere con le informazioni disponibili, potremmo continuare l’analisi senza raggiungere una conclusione definitiva.

In tali circostanze, un’interpretazione può portare alla successiva e ogni nuova possibilità richiede ulteriori considerazioni. Una persona potrebbe avere la sensazione di avvicinarsi a una risposta, mentre in realtà si sta allontanando ulteriormente dalla possibilità di prendere una decisione o di intraprendere un’azione concreta. Continuare l’analisi può sembrare ragionevole perché c’è sempre la possibilità che qualcosa sia stato trascurato o che alla fine emerga una spiegazione che elimini il dubbio.

La persona non necessariamente si aspetta consapevolmente una certezza assoluta. Potrebbe essere sufficiente che ulteriori riflessioni sembrino poter ancora essere utili. In alcune situazioni, l’analisi può anche fornire un sollievo temporaneo. Tuttavia, se poco dopo sorge un nuovo dubbio, la persona ritorna alla stessa domanda. Può svilupparsi uno schema in cui il tentativo di trovare certezza diventa la ragione per ulteriori analisi. La ricerca sulle credenze metacognitive relative alla ruminazione fornisce un quadro per comprendere perché le persone possono continuare a pensare, anche se il processo è stressante (Cano-López et al., 2022).

È quindi utile distinguere tra la riflessione che ci aiuta a prendere una decisione e l’overthinking, in cui la ripetizione può tenerci bloccati sullo stesso punto. Considerare la possibilità di aver commesso un errore e decidere come reagire è una cosa. Sentire il bisogno di analizzare una questione fino a quando ogni dubbio non è scomparso è un’altra.

Questo non significa che ogni episodio di pensiero ripetitivo sia un tentativo di esercitare il controllo, né che ogni caso di overthinking possa essere spiegato nello stesso modo. È fondamentale capire che cosa una persona si aspetta che cambi continuando a pensare. Sta cercando nuove informazioni? Sta cercando di prendere una decisione concreta? Oppure sta cercando un livello di certezza che la situazione potrebbe non essere in grado di offrire? Queste domande possono aiutarci a capire quando il pensiero è ancora utile e quando non ci porta più alla chiarezza.