Overthinking : pourquoi il survient et comment le changer

L’overthinking est un terme du langage courant désignant une réflexion excessive ou répétitive qu’il est difficile de stopper. Ce type de réflexion ne conduit pas nécessairement à une meilleure compréhension d’une situation, à une décision plus claire ou à une manière plus efficace de résoudre un problème. Une personne peut passer des heures à analyser une conversation qui s’est déjà terminée, à remettre en question ses propres décisions, à imaginer des conséquences négatives possibles ou à chercher une réponse à une question ou à une situation pour laquelle il n’y a peut-être pas de solution claire.

La pensée elle-même n’est pas le problème. La capacité à analyser les expériences, à considérer les conséquences et à anticiper les résultats possibles est une part importante de l’action humaine. Grâce à la pensée, nous apprenons du passé, nous nous préparons pour l’avenir et nous prenons des décisions. Les difficultés surviennent lorsque la pensée se répète sans progrès significatif, lorsque les mêmes questions demandent constamment de nouvelles réponses, ou lorsque la tentative d’atteindre une certitude devient une source de stress supplémentaire. Dans de tels cas, un schéma de pensée peut être décrit comme de l’overthinking (Nolen-Hoeksema et al., 2008 ; Watkins, 2008).

La littérature psychologique propose des termes plus précis qui nous aident à comprendre les différentes formes de cette expérience. L’un de ces termes est la rumination. Le mot « rumination » vient du verbe latin ruminare, qui signifie « remâcher ». En psychologie, la rumination fait généralement référence à la répétition de pensées concernant des expériences négatives, des sentiments ou leurs possibles significations. Les inquiétudes, quant à elles, sont plus souvent liées à des menaces anticipées et à des conséquences négatives possibles. Cette distinction est utile, mais pas absolue : la rumination peut également inclure des événements futurs imaginés, et les inquiétudes peuvent être étroitement liées à des expériences passées. Les deux peuvent être considérées comme des formes de pensée négative répétitive, même si leur contenu, leur orientation temporelle et leur fonction peuvent différer (Ehring & Watkins, 2008 ; Moulds & McEvoy, 2025).

L’overthinking n’est pas un diagnostic psychiatrique à part entière. Il peut survenir dans des situations quotidiennes, en particulier lorsque nous sommes confrontés à l’incertitude, à des décisions importantes ou à des difficultés dans les relations interpersonnelles. Il peut également survenir en lien avec diverses difficultés psychologiques. Il ne suffit donc pas d’examiner à quelle fréquence une personne pense ou combien de temps dure son analyse. Ce qui est crucial, c’est le rôle que la pensée joue dans sa vie, comment elle affecte son état émotionnel et si elle l’aide à se rapprocher de ce qu’elle souhaite accomplir.

Par exemple, après une conversation, quelqu’un peut se demander si une autre personne a été blessée. La réflexion sur l’interaction peut aider à identifier une erreur, à comprendre le point de vue de l’autre personne ou à décider de clarifier quelque chose. Cependant, si la personne revient à plusieurs reprises sur les mêmes mots, reconstruit chaque détail de la conversation et imagine constamment de nouvelles interprétations, l’analyse peut devenir épuisante. Au lieu de contribuer à une décision, l’examen répété de ce qui s’est passé peut éloigner davantage la personne d’un sentiment de clarté. C’est l’une des caractéristiques de l’overthinking.

Par conséquent, l’overthinking ne peut pas simplement être compris comme le fait de trop réfléchir. Il est également important de considérer ce qui se passe pendant le processus de pensée, ce que la personne cherche à atteindre par ce biais et quelles en sont les conséquences. Cela nous amène à la question suivante : pourquoi continuons-nous parfois à penser, même lorsque nous reconnaissons qu’analyser davantage n’aide plus ?

L’une des difficultés liées à l’overthinking est que la poursuite de la réflexion apparaît souvent comme la réponse la plus raisonnable face à l’incertitude. Si nous ne sommes pas sûrs d’avoir pris la bonne décision, nous pouvons essayer de l’analyser à nouveau. Si nous ne comprenons pas la réaction d’une autre personne, nous pouvons repasser la conversation en revue, à la recherche d’un sens que nous aurions pu manquer. Si nous craignons un résultat indésirable, nous pouvons essayer d’anticiper tout ce qui pourrait mal tourner.

Ce type de réflexion peut avoir un but compréhensible. Il peut nous aider à nous préparer à des situations difficiles, à comprendre nos expériences, ou à éviter les erreurs et leurs conséquences potentielles. Par exemple, une personne qui se prépare à une conversation importante peut envisager diverses réactions possibles de l’autre personne. Cela peut être utile tant que cela l’aide à se préparer plus efficacement et à réagir de manière plus flexible. La difficulté survient lorsqu’elle continue à évaluer les résultats possibles sans nouvelles informations ni objectif clair, alors que sa préparation réelle à la conversation reste inchangée.

Les raisons de continuer à penser peuvent varier. Parfois, nous essayons de prévenir une erreur, de nous préparer à une situation difficile, de comprendre une expérience émotionnelle ou de saisir comment une autre personne a réagi à notre égard. Nous pouvons également croire qu’analyser davantage nous aidera à trouver une meilleure réponse ou à éviter des regrets ultérieurs. Ces processus peuvent être utiles dans certaines circonstances. La difficulté survient lorsque la tentative de comprendre, de se préparer ou de se protéger se poursuit sans produire de nouveaux éclairages ni de changement significatif dans ce que nous pouvons faire.

Parfois, le but de la poursuite de la réflexion est moins clair. Nous pouvons revenir à la même question sans pouvoir nommer ce qu’un nouveau cycle d’analyse est censé apporter. Au lieu de supposer que toute pensée répétitive remplit la même fonction, il peut être plus utile d’examiner ce que la personne essaie d’accomplir dans une situation particulière et ce qui se passe alors qu’elle continue de réfléchir.

L’une des raisons pour lesquelles nous revenons aux mêmes pensées est la tentative de réduire l’incertitude. Si nous ne savons pas comment une autre personne a interprété notre comportement, nous pouvons essayer de reconstituer sa réaction. Si nous ne sommes pas sûrs d’avoir pris la bonne décision, nous pouvons réévaluer ses avantages et ses inconvénients. Parfois, nous continuons d’analyser parce que nous pensons que cela nous aidera à éviter des regrets ultérieurs ou à découvrir une possibilité que nous avions négligée auparavant.

Cependant, l’incertitude ne peut pas toujours être éliminée en analysant davantage. Nous ne pouvons pas savoir avec certitude ce qu’une autre personne pense, à moins qu’elle ne nous le dise. De même, nous ne pouvons pas prédire toutes les circonstances qui pourraient influencer un événement futur. Si nous attendons que la pensée nous fournisse une réponse qui n’est pas possible avec les informations disponibles, nous pouvons continuer l’analyse sans parvenir à une conclusion définitive.

Dans de telles circonstances, une interprétation peut en entraîner une autre, chaque nouvelle possibilité nécessitant une réflexion supplémentaire. Une personne peut avoir l’impression de se rapprocher d’une réponse, alors qu’en réalité elle s’éloigne davantage de la prise de décision ou de l’action concrète. Continuer l’analyse peut sembler raisonnable, car il existe toujours la possibilité que quelque chose ait été négligé ou qu’apparaisse finalement une explication qui élimine le doute.

La personne n’attend pas nécessairement consciemment une certitude absolue. Il peut suffire que la poursuite de la réflexion semble pouvoir encore aider. Dans certaines situations, l’analyse peut également apporter un soulagement temporaire. Cependant, lorsqu’un nouveau doute survient peu de temps après, la personne revient à la même question. Un schéma peut se développer dans lequel la tentative de trouver une certitude devient la raison d’analyser davantage. Les recherches sur les croyances métacognitives concernant la rumination fournissent un cadre pour comprendre pourquoi les gens peuvent continuer à penser, même si ce processus est stressant (Cano-López et al., 2022).

Il est donc utile de distinguer la réflexion qui nous aide à prendre une décision de l’overthinking, dans lequel la répétition peut nous maintenir bloqués au même point. Considérer la possibilité d’une erreur et décider comment réagir est une chose. Ressentir le besoin d’analyser une question jusqu’à ce que tous les doutes aient disparu en est une autre.

Cela ne signifie pas que toute pensée répétitive soit une tentative d’exercer un contrôle, ni que chaque cas d’overthinking puisse s’expliquer de la même manière. Il est crucial de comprendre ce que la personne espère changer en continuant à penser. Cherche-t-elle de nouvelles informations ? Essaie-t-elle de prendre une décision concrète ? Ou cherche-t-elle un degré de certitude que la situation ne peut peut-être pas offrir ? Ces questions peuvent nous aider à identifier les moments où la pensée est encore utile et les moments où elle ne conduit plus à la clarté.